あなたの太ももの張りの原因とは？
アキトです。
今回はランニング中の
太ももの張りの原因について
ご紹介したいと思います。
走っている途中に
前太ももが張っている感覚がして
「また伸さないと…」と
何回もストレッチしていませんか？
僕も高校生の時に
1か月くらいナゾの太ももの張りに
悩まされていた時期がありました。
クセがついているような感覚もあり
なかなか改善しなかったです。
このブログを読んでいらっしゃる
ランナーのあなたも
太ももの張りに困っていませんか？
このブログを最後まで読んでいただければ
あなたのランニング中の太ももの
張りは改善されて、
マラソン大会でも張りを気にせず
ストレスフリーで走ることが
できるようになります！
「タイムを更新したい！」
「好きな練習をしたい！」
そう思っている方は、
ぜひ参考にされてくださいね！
張りの原因とは？
まず、太ももの前の筋肉に
「大腿四頭筋」というものが
あります。
この筋肉は、
地面に着地した際の
衝撃を吸収したり、
走っている時に
膝が崩れないように
支えるような役割を
持っている筋肉です。
下り坂で、
一気にスピードが上がらないようにする
ブレーキのような役割も持っています。
そのため、太ももの張りが
なかなか取れないと言う方は、
・足の負担を支えきれなくなっている
・下り坂をたくさん走っている
この2つの原因が
当てはまっている可能性があります。
もし、この2つのうち1つでも
当てはまっているのであれば
すぐに改善をしていきましょう。
①足の負担を支えきれなく
なっている場合
足の負担を支えきれなく
なってしまっている場合は、
下半身の筋肉を強化することや
フォーム、走り方を改善する
必要があります。
下半身の筋肉は、
特に側面の筋力が足りないことが
多いです。
簡単なトレーニングであれば
「片足立ち」などでも
鍛えることができます。
また、足の負担が
重たいと感じる方は、
扁平足になっている可能性が
あります。
「タオルギャザー」という
トレーニングでアーチを
支えることができるように
改善していきましょう！
タオルギャザーの参考動画は
②下り坂をたくさん
走っている方へ
下り坂ってキツいですよね…
いつも良く頑張っていると思います！
太ももの張りがひどい時は
運動公園内や陸上競技場などで
ランニングすることをオススメします。
できるだけ平らな道を
選ぶように心がけましょう！
改善するまでは、
トレイルランニングなどは
避けた方が良いかもしれませんね。
太ももの張りが悪化すると
「肉離れ」になってしまったり
張り自体がクセになることも
よくあります。
できるだけ原因を
早期発見して改善していけるように
していきましょうね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
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ポイント練習で
後半から間に合わなくなり
焦ってきたりしませんか？
次のブログは、
そのような悩みを持っている方へ
向けたブログになります。
後半からペースが落ちても
焦らない方法とは？
肩に力が入らないようにしたいあなたへ
アキトです！
練習でジョグをしているときに
肩に力が入らないように
意識して走っているのに、
気がつくと肩に力が入っていて
腕の振りが悪くなっていることが
なかなか良くならない…💦
自分自身では力を抜いているのに
途中から自然と力が入ってしまうので
リラックスして走りたい…😭
ジョグの時ってどうしても
走ることに集中してしまうから
肩に力が入っていることに
気がつきにくくて、クセが
取れないですよね😥
周りの人から言われてやっと
気づくことができるのが現状。
人間が走っている時は
上半身と下半身は連動して
動くようにできています。
下半身なら大丈夫！と
思っていると大間違いです。
腕の振りが不自然であると
シンスプになる可能性も
グッと高くなってしまいます😥
この投稿を見ることで
ジョグの時に無意識になっても
肩に力が入っていない状態で
ジョグを続けることができ、
シンスプになる確率も下がり
練習に集中して走れるように
なるので、
県大会に向けて全力で
練習できうようになります！
肩に力が入ってしまう人は
走っている時に
こぶしを握っていることが
共通点として1つあります。
なんとか振ろうと頑張ってしまい
無意識に脇が空いてしまい
肩に力が入ることに繋がります。
そのようになっている人は、
ひじを後ろに引くこと
このことを意識して見てください
そうすることで自然と
脇を閉めれるようになって
力が入ることを防ぎます。
しっかりと意識して走ると
かなり変わってきますので、
実践していきましょう！
次は、
緊張して自信を持って走れない
あなたへ向けたブログに
なっています！
レースの時に緊張してしまって
全力を出せないあなたは
このブログを読んでください！
↓
緊張して自信を持って走れないあなたへ
アキトです！
記録会の時は緊張せず
自分の全力を出して
良いタイムを出せているのに、
大会本番になると緊張して
自分の実力を出すことができず
負けてしまうことがある…😭
顧問の先生からも
「なんで自信を持って走らないんだ！」
と言われてしまって悔しい！
練習の時や記録会の時には
自信を持って走ることができるのに
大会やレース本番になると
やっぱり緊張してしまって
本来の力が出なくなるよね💦
自分でも「自信を持って走りたい！」
と思っているのに未だに緊張が
なくならない状態が続いてしまう…😭
このブログで紹介する
方法を実践することで、
本番でも緊張することなく
自信を持って走れるようになり
ずっと目標にしていた県大会にも
強豪校に独占されることなく
自分の記録を残すことができて、
憧れていた表彰台に立つことが
できて、もう嬉しいどころじゃない
達成感を味わうことができます！
しかし、このままこの方法を
知らないままレースに挑むと
インターハイ本番でも緊張感が
ほぐれないまま、少し固まった状態で
走ることになってしまい、
自分の実力も出せないまま
引退してしまうかもしれません…😭
本番になると緊張してしまう
最大の原因としては、
「その会場の雰囲気にあなたが
十分になれていないこと」が
大きく関わっているのです。
自分の学校でレースをするのと
知らない会場で走るのは
感覚が大きく変わりませんか？
人間の精神的な面でも
環境が急に変わってしまうと
その変化に対応しきれずに
心配になってしまいます。
それならば、
陸上の場合どんなことを
意識すると良いと思いますか？
それは、
本番を想定した
レースを何度も練習することや
会場に早く到着して会場の
雰囲気になれておくこと
が必要になってきます。
本番で「またこのレースかよ！😆」
と余裕を持てるほど時間を
かけて行うことが大事になります！
他の競技者のレースを見て
イメージトレーニングをすることも
緊張緩和につながります！
ぜひ、
実践していってくださいね！
読んでいただき
ありがとうございました！
8ｋｍ地点で痛みが出てくるあなたへ
アキトです！
ロードで10ｋｍ走っている時に
8ｋｍ地点から痛みが出てきたが、
そのまま続行して、
10ｋｍを走りきったところ
今も治らないほどの痛みになり
3月にハーフマラソンを走ろうと
思っていたのに、
このままだと参加できそうに
なくなってしまい
不安になっていませんか？
5ｋｍや10ｋｍなどの
キリが良い数字には
「あと少し！」と頑張れる数字に
なることもありますが、
その頑張りが怪我の悪化の原因に
なってしまうこともあります。
その頑張りは大事な事ですが、
限界を超えてしまうと走れなくなる
原因にもなってしまいます。
今回ご紹介する方法を
実践してただくことによって、
自分の怪我をしない範囲を
コントロールできるようになるので、
痛みに悩まされず走ることができ
タイム更新もできるようになるので、
ランニングの練習会で
また他のランナーさんと一緒に
楽しく走ることができるように
なります！
しかし、
ここでこのブログを閉じてしまえば
3月のハーフマラソンはもちろん
4月以降の大会にも、
痛みが原因で出ることが少なくなるので
毎週のように続けていたランニングも
楽しくなくなってしまいます！😭
そもそも、
人間は自分で設定した目標を
何が何でも達成したいと思う
生き物なのです。
月間走行距離を決めると
その距離を達成したいと思うのは
人間の本能的なことです。
「多少無理してでも頑張る！」
この意識を変えてみてほしいのです。
その方法は、
痛みのチェック表を作ることです
10ｋｍ走るとすると、
0～5，7ｋｍ、8ｋｍ、9ｋｍ、10ｋｍ
とそれぞれ分けていき、
痛みがどの距離から出てくるのか
チェックするようにします。
そうすることで、
怪我の症状が残っていても
どのくらいの距離なら痛み無く
走ることができるのか知れます！
その距離を基準にして
調子が良い時は1ｋｍずつ
増やして行く。
この意識を持って走るように
していきましょう！
読んでいただき
ありがとうございました。
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次のブログはランニング中の
腰痛に関するブログです！
ランニング後に
腰痛に気になるあなたは
参考にされてください！
ランニングで膝痛の原因は、7割アレです！
アキトです！
僕のサポート生の方で
ロードでペースを上げる練習を
されていたときに、
ペースが上がるにつれて
着地のタイミングで膝に痛みが出てきて
最後は歩くことすら
できないほどの痛みに
なってしまったという
相談をいただきました。
たしかに、
ロードでの練習は
足に負担がかかりやすく
ペースを上げて行くにつれて
痛みを元から持っている方は
大きくなってつらくなりますよね😭
僕も坂ダッシュなどでペースを
上げると着地はもちろん、
膝や足首なども痛くて
キツい思いをしたこともあります
今回紹介する
「走り方改善方法」を
実践することによって、
ロードでペースアップの練習でも
着地を綺麗に整えることが
できるようになるので、
痛みに悩まず、
求められるタイムに
身体を対応させることが
できるようになります！
しかし、
ここでこのブログを
読まずに閉じてしまえば
ランの調子が良い時は
つい飛ばしてしまうあなたは
怪我になってしまい
「ちゃんとケアをしていれば良かった」
と後悔してしまうかもしれません。
最近、ランナーさんの
サポ－トをしている中で
気づいたことがあって、
怪我をしているランナーさんが
膝を伸びている状態で
着地している方がいらっしゃるのです。
膝が伸びたまま着地をすると
膝にそのまま負担がかかり
怪我の原因に繋がります。
膝を着地のタイミングで
しっかりと曲げた状態に保つには
足を太ももから上げることが
重要になってきます。
太ももから上げることによって
膝も絶対に上がるようになるので
改善の方法として最適です。
参考の動画がこちら
しっかりと太ももから
足を上げる意識を持って
走ることによって
ペースを上げる練習をこなし、
大会でも最高のコンディションで
挑むことができるようになります！
日々の積み重ねが
将来の結果に繋がっています！
頑張っていきましょう！
読んでいただき
ありがとうございました。
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次のブログは
「ふくらはぎの張りのケア」
のブログになっています。
ランニング中に
ふくらはぎの張りが気になる方は
ぜひ、参考にされてください！
ポイント練習の後半から焦る時の対処法
アキトです！
今回は、
ポイント練習の時に
後半の周回からペースが
遅くなってしまって、
焦ってスピードを上げてしまって
シンスプリントの痛みが
ひどくなってしまった
あなたのために
痛みが出てこないように
変えていくための「考え方」について
ご紹介していきます。
ポイント練習の時に
後半からペースが遅くなってしまい
なんとか追いつこうと
無我夢中で走ってしまうと
フォームが崩れてしまい
すねがどんどん痛くなって
つらいので、
「もう、諦めようかな…」と
練習を途中で辞めたくなって
しまうほど嫌になる…
たしかに、後半に
ペースが遅くなってしまうと
どうしても追いつきたいと
焦ってしまい、
無理やり走っているみたいになり
フォームも乱れて、痛みが出てくるので
もう、
嫌になって諦めたくなる気持ちは
本当に分かります。
しかし、今日のこのブログで
「ある考え方」を身につけることで
あなたのすねの痛みは
悪化することなく安定に走れて、
もうすぐインターハイも
控えていて、
最後の追い込み期間もしっかりと
練習することができるようになるので、
自己ベストをたたき出して
最高の思い出にすることが
できるようになることを
約束します！
しかし、この記事を閉じて
すねが痛むような練習を続けていると、
朝練の時から痛いままで
なんだか吹っ切れずにやる気も
出ないまま練習することに
なってしまうので、
おそらく、インターハイ当日も
すねの痛みを言い訳に負けてしまい
残念な結果を残すことになります…
焦って飛ばしてしまう原因は、
頑張っている人の心理的に
無意識になってしまう現象が
関係しているんだよね。
「負けたくない！」って闘争心が
無意識に働いているから
自然にそうなってしまうんだよね。
だから、
あなたは悪くないんだよ！
解決方法としては、
間に合わなくてもいいから
抜かれても良いから
自分のペースを保つこと
遅れてしまって
間に合わなくなってしまうと
焦ったり、悔しいと思うけど
シンスプが悪化してしまうと
練習に参加することも
できなくなってしまうことも
起こるよ！
その日、1日だけ我慢するのと
悪化して1ヶ月我慢するのは
どっちがいいか、考えよう。
自分をしっかりとコントロールして
無理しないことを心がけよう！
読んでいただき
ありがとうございました。
ーーーーー
次は「足底筋膜炎」に関する
ブログになっています。
足底筋膜炎で悩んでいるあなたは
このブログも読みましょう！
↓
走れない期間の食生活改善
アキトです！
怪我でまだ走れない状態の
この時期こそ、
やっておくべきことについて
二つ目をご紹介します。
それは、
タイトルにも書いているように
食生活の改善です。
僕は今までに
インスタの投稿やTwitterの配信などでも
ランナーさんやアスリートさんは
「食事が重要」と言い続けていました。
しかし、までその理由が
分かってもらえていない状態なので
この機会を利用してお伝えしようと
思いました。
このブログを最後まで見ることで
怪我で走れなくなり、つらいあなたが
どれだけ走っても痛みの出ない
プロランナーのようになれるでしょう。
食事はランニングに関わらず
日頃の生活上でも必要なことです。
言うまでもありませんが、
あなたの身体はあなたが食べたもので
できています。
あなたがもし、30歳の方であれば
30年間食べてきたもので
できています。
あなたが今日食べるものや
明日食べるものなども
これからのあなたの身体に
大きく関係するものです。
食事を雑にしてしまうということは
あなたは自分の身体を
雑に扱ってしまっていると
考えるべきです。
過去に僕がサポートしていた
サブ3のランナーさんでTさんという方が
いらっしゃいました。
その方は、お肉がとても大好きな方で
休日にはステーキを食べに行くという
ルーティンを持っていました。
しかし、コロナ前の大会で
34ｋｍ地点でリタイアされて
しまったのです。
何があったのか聞いたところ
下痢による腹痛で
走れなくなるほど痛みが
出てきたみたいです。
詳しく大会前の1週間の
食生活を聞いたところ
実は野菜をあんまり食べていなかった
ということが分かりました。
普段からバランスの取れていない
食事を繰り返されていた上で
大会前に元気をつけようと
お肉をいっぱい食べていたそうです。
そのことが原因で
大会中に腹痛に悩まされ
リタイアしてしまったそうです。
あなたは大丈夫でしょうか？
怪我は頑張りすぎた結果なので
悪いことではありませんが、
食事が好きなものを食べてばっかり
であることや、
コンビニやお惣菜に頼っているのであれば
少しは改善をした方が良いです。
具体的な改善のチェック項目としては
・炭水化物、タンパク質、野菜類が
満遍なく揃っていること
・2日前と同じメニューに
なっていないこと
・4種類以上の様々な種類の食材を
使っていること
などが例として上げられます。
しっかりと見直して、
ランニングにあった身体に
変えていきましょう！
